背部竖脊肌的锻炼方法图

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背部竖脊肌的锻炼方法图,每当说起肌肉锻炼,可能大多数人提到的就会是胸肌、腹肌等,很少人会说竖脊肌的锻炼,竖脊肌是背部三组肌肉的总称,由外至内分别是髂肋肌(Iliocostalis),最长肌,以及棘肌,竖脊肌是人体直立的重要肌肉,把它练好了还能帮助预防腰肌劳损。下面就来看看竖脊肌怎么锻炼。

操作方法

  • 1

    背屈伸(山羊挺身)

    动作要领:

    1、俯卧在罗马椅上,上体前屈,两足固定,两手抱头或肩负杠铃。

    2、上体尽量向上挺,到最高点时,静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点,时间为2秒钟下到最低点,身体起来的时候,要快一点,尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

    注意:

    1、背屈伸最重要的作用就是锻炼竖脊肌,是初学者在练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤。

    2、上体挺起时吸气,前屈时呼气。

    3、动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。

    4、注意身体下落的时候要慢一点,时间为2秒钟下到最低点,身体起来的时候,要快一点,尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

  • 2

    俯卧两头起

    动作要领:

    1、完全放松俯卧在地板上,手臂向前方伸直,双腿向后拉伸伸直。

    2、吸气收紧腹部,同时手臂和腿同时向上抬起离开地面,拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下,再慢慢呼气放松,回到原始位置。

    注意:

    1、这个动作形似超人飞行的动作又叫他superman,目标锻炼部位为竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌。

    2、动作过程不能利用爆发力来做,而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。

    3、头部不要使劲向后仰,而是跟随上半身同时一起抬起。

  • 3

    屈腿硬拉

    动作要领:

    1、双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度;

    2、腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面;

    3、拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复。

    注意:

    1、双脚与髋同宽就可,随着训练水平提高,重量增加,双脚也可打开一点,这样能减少腰部的压力,做起更重的重量,刺激更深层的肌肉,对竖脊肌的锻炼效果更好。

    2、动作平稳,提杠铃时不能含胸弓腰,抬头、腰背要绷紧,上体始终保持张紧状态,否则容易损伤腰椎;提拉杠铃至极限时腰背不要后仰,意念要始终在后背部。

  • 4

    屈腿躬身

    动作要领:

    1、两脚持铃置于颈后肩上,挺胸、收腹、紧腰,两手必须托牢杠铃。 

    2、吸气,上体向前满满弯下,至腰背部与地面平行为止,这时臀部应向后移,使身体重心处于脚跟后方,稍停3-4秒;再以腰背肌肉的力量,挺身起立还原,还原后再自然呼吸;重复练习。

    注意:

    1、动作过程中两腿微屈膝盖,向前屈体时吸气,挺起时呼气。

    2、屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌。

    3、初学者可以不负重,当适应动作以及腰部力量增加后,再适当负重。

    4、锻炼动作过程中微屈膝盖,使重量负荷集中锻炼后腰竖脊肌和臀大肌。

  • 5

    游式挺身

    动作要领:

    1、俯卧,伸展身体,双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨,伸展手臂,肩膀和双腿微离开地面。

    2、腹部和臀部收紧,保持颈部、脊柱成一条直线不动,慢慢抬高左手和右腿,还原至水平线,换右手和左腿抬高,始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。

    注意:

    1、与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼竖脊肌,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。

    2、该动作要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。

    3、头部不要使劲向后仰,而是跟随上半身一起抬起。

    4、为增加锻炼难度,可以在瑜伽球上垫高肚皮的位置。

  • 6

    杠铃弓步硬拉

    动作要领:

    1、双脚宽于距离。双手抓住杠铃,窄于肩距离。

    2、做马步弯曲膝盖,膝盖向前,臀部向后。直到杠铃达到低于膝盖的位置。保持身体平稳,面向前看。

    注意:

    1、杠铃弓步硬拉主要锻炼肌肉是竖脊肌,还可以协同锻炼股四头肌、比目鱼肌、斜方肌等。

    2、注意保持身体的平稳。

  • 7

    坐姿挺身

    动作要领:

    1、端坐于挺身机上,腰部紧贴靠背的凸状物,调节运动轴至颈下30厘米左右

    2、双手交叉放于胸前,以腰部为支点做往复运动。

    3、每次停顿,上身与大腿平面保持在30~95度为宜。

    注意:

    1、在动作过程中要注意保持背部挺直。

    2、每次3组,每组8~12个。

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