背阔肌下部怎么练,练背阔肌下部要注意什么

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有健身基础的人都知道,背阔肌是一块很大的肌肉,分为上、中、下三个部分,其中下部很多人都觉得比较难刺激到,下面就来看看背阔肌下部怎么练?

操作方法

  • 1

    背阔肌上中下部能单独练吗

    可以侧重练。

    背阔肌上中下部原则上来说还是属于一整块肌肉,在锻炼背阔肌的动作中,三个部分都是会发力的,想要完全隔离三个部分单独练是很难实现的,但是不同的动作对于上中下三个部分的刺激效果有所不同,可以侧重练习。

  • 2

    背阔肌下部怎么练

    窄距坐姿下拉

    动作要领:

    1.坐在拉背练习机的固定坐位上,以较窄的或者中等的握距握住上方横杠两端的把柄或者横杠。

    2.吸气,背阔肌收缩,从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟顶峰收缩,收紧肩胛骨紧缩背阔肌;

    3.然后呼气,沿原路伸展背阔肌,直到背阔肌得到最充分的拉伸。缓慢还原;重复做。

    注意:

    1.这个动作主要是刺激背阔肌下部,但是要注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量,不是手臂。

    2.下拉的时候肩部肌群要放松,动作还原时不要耸肩,会影响背阔肌的受力。

    反握高位下拉

    动作要领:

    1.掌心朝前握住下拉直杆,握距与肩同宽。这一握距可以让你的双肘尽可能地向后牵拉,最大限度地刺激背部肌肉。

    2.当你在最高点充分伸展你的双臂时,要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧;这会集中更多的压力在你的下背阔肌上。

    3.将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽,直到横杆接触到你的上胸大肌为止。

    注意:为了更多地刺激下背阔肌,保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时,将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。

    站姿直臂下拉

    动作要领:

    1.双脚与肩内侧同宽,面向训练器站立,双手正握,双手与肩同宽,手臂伸直,背部保持挺直不动,上身可微微前倾,腹部收紧。

    2.吸气,双手握杠,肘部伸展或微弯,弯曲幅度不要明显,下拉横杠于大腿前部接触。

    3.吸气,控制力度让横杠匀速回复至起始位置,保持双臂姿势不变。

    注意:

    1.重量不要太大,手腕保持绷直,这样手臂受力会减少,背部集中受力。注意和屈臂下拉区分开来,保证背阔肌下部受到刺激。

    2.为了更多地刺激你的下背阔肌,在最低点,当横杠触碰你的大腿时不要只是停顿一下,而是要将横杠全力向后拉拽。

    坐姿划船

    动作要领:

    1.选择一个合适的平台(可以是有氧健身台或提踵台),高度约为10-15厘米。将健身台放在拉绳划船器的座椅上。坐上划船器,将脚放在平台上或横木上,确保你的膝盖略弯,不要锁死。

     2.向前倾斜,背部和V型把手呈自然平行位置。双臂伸直,向后拉,直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯,挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置。

    注意:身躯应避免前后摇晃,否则会造成下背损伤。注意使用窄握距的手柄,可以让你的手臂更加贴近身体,这样可以让背阔肌下部更好的参与动作,并得到更好的锻炼。

  • 3

    背阔肌下部多久练一次

    一周练1-2次即可。

    背阔肌本身就不能每天都练,下背阔肌也是一样,过度练习容易造成肌肉疲劳和拉伤,而要想练出宽厚的下背阔肌又需要给予一定的刺激,因此一周练个1-2次即可。

  • 4

    练背阔肌下部要注意什么

    1.在练习过程中,建议搭配合适的饮食,多吃些富含高蛋白、维生素、碳水化合物等食物,能帮助肌肉恢复和促进肌肉生长。

    2.要想刺激到背阔肌下部,就要保证动作的准确性,根据动作要领一步步进行。

    3.建议在自己体能最充沛的时候安排背阔肌下部的练习,那样锻炼效果最佳。

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